足がつる原因は栄養不足？日常習慣から見直す予防ポイント7選
足がつる（こむら返り）の原因と予防 — 栄養不足も見逃せない７つの習慣
夜中に突然ふくらはぎが激しくつって目が覚めた――そんな経験はありませんか？ 「足がつる（こむら返り）」は、単なる筋肉疲労だけが原因ではありません。実は、「栄養バランスの乱れ」や「水分・ミネラル不足」など、日々のちょっとした習慣が影響していることもあるのです。この記事では、元記事「足がつる原因は、肉体疲労だけではく、栄養不足も原因だった？！」をもとに、科学的な知見を交えながら、足がつりやすい原因とその防ぎ方を整理してみました。
足がつる（こむら返り）とは？
「足がつる」とは、ふくらはぎなどの筋肉が意志とは別に急激に収縮し、硬直や激しい痛みを伴う状態を指します。医学的には「有痛性筋痙攣」や「筋クランプ」とも呼ばれ、特にふくらはぎ（腓腹筋やヒラメ筋）で起こることが多いです。
このような筋肉のけいれんが起きる背景には、「筋肉を正常に伸び縮みさせる仕組み」がうまく働かなくなることがあります。具体的には、筋肉の“伸び”を脳や脊髄に伝えるセンサーの働きが低下し、結果として必要以上の「収縮してください」という信号が送られてしまうというメカニズムが考えられています。
なぜ「筋疲労だけ」でなく「栄養不足」が問題になるのか？
筋疲労・血行不良による「つり」
激しい運動、長時間の立ち仕事や同じ姿勢でいること、あるいは長時間座りっぱなしなどで筋肉に負荷がかかると、疲労物質がたまりやすくなります。さらに血流が悪くなると筋肉への酸素や栄養が行き渡らず、収縮と弛緩のバランスが崩れ、つりやすい状態が生まれます。
ミネラル・イオンバランスの乱れ
筋肉の収縮にはカルシウム・マグネシウム・カリウムといったミネラルが欠かせません。これらが不足すると細胞内のイオンバランスが乱れ、神経からの刺激が適切に伝わらず、筋肉が過度に収縮して「つる」状態を引き起こしやすくなります。
また、たんぱく質はカルシウムを体内で運ぶ役割を担っており、胃酸を抑える薬の常用などにより吸収が妨げられるケースも考えられます。
足がつりやすくなる「７つの習慣」
以下のような生活習慣を見直すことで、足がつりにくい身体づくりができるとされています。
- よく噛んで食事をする（消化を助け、栄養吸収を促進）
- アルコール・たばこを控える
- 白い食品（精製された炭水化物や砂糖）を控える
- こまめな水分補給
- 発酵食品を摂る
- カルシウム・たんぱく質・マグネシウムを十分に摂取する
- 寝る前にふくらはぎのストレッチを行う
特に精製食品を控え、全粒穀物、魚介類、野菜、豆類、発酵食品など自然な食材から栄養を摂ることが重要です。また「よく噛む」ことで消化吸収が促され、必要な栄養が体に行き渡りやすくなります。
医学的見地も含めた「足がつる」主な原因と注意点
生活習慣が原因のケースは多いものの、頻繁に起こったり強い痛みを伴ったりする場合は別の疾患が隠れている可能性もあります。
- 脱水や電解質バランスの崩れ（カルシウム・マグネシウム・カリウム不足など）
- 血行不良・冷え（末端の血流低下など）
- 筋肉の疲労や筋力低下、柔軟性の低下（加齢・運動不足など）
- 薬の副作用（カルシウム拮抗薬・利尿薬など）によるミネラル吸収の阻害
- 腎臓病、糖尿病、末梢血管疾患、神経疾患など基礎疾患の影響
「ときどき起きる程度」なら生活改善で対処できることが多いですが、頻発する・痛みが強い・明らかな原因が見当たらない場合は、医療機関への相談をおすすめします。
つらいこむら返りを防ぐためのセルフケア
日常生活に取り入れやすいセルフケアは以下の通りです。
- 水分とミネラルをこまめに補給する
運動後・入浴後・暑い日などは脱水や電解質不足になりやすいため、水やミネラルを含む飲料を適量摂るよう心がけましょう。 - カルシウム・マグネシウム・たんぱく質を意識して摂る
魚、豆、乳製品、葉物野菜、発酵食品などをバランスよく。よく噛んで食べることで吸収がさらに高まります。 - 寝る前のストレッチや足首回し
ふくらはぎや足首をゆっくり伸ばすことで筋肉がリラックスし、血流も改善します。 - 冷え対策と血行促進
入浴で体を温める、冷たい飲み物を控える、足先を冷やさないなど、全身を冷やさない工夫が有効です。 - 無理な運動・長時間同じ姿勢を避ける
立ち仕事や座りっぱなしのときは適度に休憩を取り、筋肉の疲労をため込まないようにしましょう。
まとめ — 足のつりは体からのSOSかもしれない
足がつるのは、単なる「疲れのサイン」である場合が多いものの、栄養不足や水分・ミネラルの不足、生活習慣の乱れなどが背景にあることも少なくありません。セルフケアを習慣にすることで、つりにくい体づくりに役立ちます。
ただし、頻繁に起こる・痛みが強い・日常生活に支障があるといった場合は、自己判断せず医療機関で相談することをおすすめします。